社会人になってから、自炊がめんどくさすぎてコンビニ飯に頼りまくった時期が僕にもありました。
「帰宅が21時過ぎ→疲れてる→キッチン立つのしんどい→コンビニでいいか」の無限ループ（笑）。
でも毎月の食費の請求書を見るたびに「さすがにやばい」と思い、自炊を本格的に続けようと試行錯誤した結果、今では週5日は自炊できるようになりました。
この記事では、社会人2年目の僕が実際にやっている、忙しくても続けられる時短自炊のコツを正直に紹介します。
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そもそも社会人の自炊、なぜ続かないのか
正直に言うと、「料理のやる気がない」のが問題じゃなくて、「始める手間が多すぎる」のが問題だと気づきました。
献立を考えて → 食材を買って → 下ごしらえして → 調理して → 洗い物もして…
これを仕事後の疲れた状態でこなすのは、かなりの精神力が必要です。
なので僕がたどり着いた答えは、「料理を始めるハードルを徹底的に下げること」。
難しい料理を作ろうとするのをやめて、「10分で作れるもの」だけに絞ったら急に続くようになりました。
コツ①：電子レンジだけで完結する料理に頼る
帰宅後に一番使えるのは、ダントツで電子レンジです。
フライパンや鍋だと「火加減を見ながら待つ」時間が発生しますが、レンジはセットしたら放置できるのが最高。
僕がよく作るレンジ料理2選
鶏むねの塩麹蒸し（所要時間：約8分）
- 鶏むね肉をフォークで10回くらい刺す
- 塩麹を大さじ2ほど揉み込んでポリ袋に入れ、30分〜1時間置く（時間あれば）
- 耐熱容器に入れてラップしてレンジ600Wで4〜5分
- 粗熱が取れたら切るだけ
これ、本当に簡単なのにちゃんとおいしい。鶏ハムにもなるし、サラダに乗せても良いし、週1回は作ってます（笑）。
カット野菜のレンジ蒸し（所要時間：約3分）
- 市販のカット野菜をそのまま耐熱容器に入れる
- ごま油とポン酢を少しかけてレンチン3分
- それだけ
副菜がほぼノー手間で完成します。カット野菜は100〜150円で買えるので、コスパも最高です。
コツ②：週末の2時間で平日5日分を仕込む
平日は「加熱するだけ」の状態にしておくのがゲームチェンジャーでした。
僕が毎週日曜にやる作り置きルーティンはこんな感じです。
| 作り置きメニュー | 保存期間 | 使い回しパターン |
|---|---|---|
| 鶏むねの塩麹蒸し | 冷蔵4日 | そのまま・サラダのトッピング・丼 |
| ゆで卵 | 冷蔵5日 | 朝食・ラーメントッピング・そのまま |
| カボチャの煮物 | 冷蔵4日 | 副菜・そのまま弁当に |
| 炊飯（3合） | 冷凍2週間 | 毎食のご飯用 |
全部合わせても2時間かかりません。これを週1回やるだけで、平日の「何食べよう問題」がほぼ消えます。
副菜は冷凍できるものを意識して作ると夕食の一品や弁当にも入れることができます！
コツ③：食材は「使い切れる量」だけ買う
一人暮らしで失敗しがちなのが、食材を買いすぎて腐らせるパターン。
これ、食費が高くなる最大の原因なんですよね。捨てるためにお金を払ってるようなものなので。
僕が最近やっているのは、「1週間で使い切れる食材だけをリストアップしてから買い物に行く」こと。
特にカット野菜（袋に入ってるやつ）は一人暮らしに最適で、余った分はレンジで蒸して冷蔵するか、スープに入れると使い切れます。
コツ④：「これがあれば楽」なキッチングッズを揃える
道具への投資は一番コスパがいいです。一度買えばずっと使えるので。
僕が実際に使ってよかったもの3つを紹介します。
①レンジ用蒸し器
鍋いらずで野菜が蒸せます。プラスチック製のやつで1000円以下のものでOKです。
 | 価格:2280円 |
②保存容器（耐熱ガラス製）
作り置きをそのままレンジで温められるのが便利。安いタッパーだと蓋が歪んだり電子レンジ不可だったりするので、初めからガラス製にしたほうがコスパいいです。
 | 価格:3899円〜 |
③ハンドブレンダー（余裕があれば）
スープ作りが爆速になります。冬場に野菜スープをよく作るようになってから、食生活が変わりました。必須ではないですが、あると便利。
 | 価格:7700円 |
コツ⑤：完璧を求めない・週2〜3回から始める
最初から「毎日自炊しなきゃ」と意気込むのが一番の挫折パターンです（経験談）。
僕も最初は週7日目指して3日で挫折しました（笑）。
今は「週5日自炊できればOK、疲れた日はコンビニでもいい」という気持ちでいます。完璧じゃなくていいので、「自炊が習慣として続く状態」を目指すことが最重要。
コンビニや外食を完全に排除する必要はなくて、「自炊の割合を少しずつ増やす」だけで食費も体調も変わってきます。
まとめ
忙しい社会人の自炊を続けるコツをまとめると、こんな感じです。
- 電子レンジをフル活用して「加熱だけで完結」するレシピを中心にする
- 週末の2時間で作り置きして平日の調理ハードルをゼロにする
- 食材は使い切れる量だけ買って無駄をなくす
- 便利なキッチングッズを揃えて調理の手間を減らす
- 完璧を求めず週3〜5回を目標にゆるく続ける
この5つを意識してから、食費が月2〜3万円台に落ち着いてきました。外食やコンビニ頼りだったころと比べると月5000〜10000円くらいは節約できている気がします。
自炊は難しくないので、ぜひ少しずつ試してみてください。
それではまた次の記事で！
Aru
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